Artigo escrito por Virgínia Marques, nutricionista especializada em Fertilidade e Gravidez
O sono tem sido cada vez mais estudado pela ciência devido à sua importância para a saúde em geral, incluindo a saúde reprodutiva. Pesquisas recentes evidenciam que tanto a qualidade quanto a quantidade de sono, exercem um impacto significativo na fertilidade de homens e mulheres. Tal como concluiu num artigo de revisão publicado no Journal Circadian Rhythms.
O sistema endócrino, responsável pela produção das hormonas sexuais, é fortemente influenciado pelo ritmo circadiano e pelos padrões de sono. Hormonas como o LH e o FSH desempenham um papel crucial na regulação do ciclo menstrual feminino, assim como na espermatogénese masculina. Qualquer desregulação no padrão de sono pode levar a alterações hormonais que impactam negativamente a fertilidade.
No caso das mulheres, a qualidade do sono está diretamente relacionada à regularidade dos ciclos menstruais, à função ovárica e à reserva folicular. Um sono inadequado pode ainda elevar os níveis de cortisol, a hormona do stress, que interfere no equilíbrio hormonal e pode comprometer a ovulação. Além disso, a exposição crónica a níveis aumentados de cortisol está associada a stress oxidativo, inflamação e aumento do apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar. Nos homens, alterações no sono podem impactar a qualidade do sémen. Esses efeitos são frequentemente atribuídos a desequilíbrios hormonais, como a redução dos níveis de testosterona, essencial para a produção adequada de espermatozoides.
A relação entre ritmo circadiano e saúde reprodutiva é tão evidente que trabalhadores noturnos ou pessoas com horários rotativos, que comprometem a regularidade do sono, apresentam maior propensão a disfunções menstruais e redução da fertilidade.
No mundo moderno, dominado pela tecnologia, desligar-se dos dispositivos eletrónicos é um desafio, mas sabe-se que esses comportamentos interferem na produção de melatonina, essencial para o sono. No entanto, a melatonina não serve apenas para o sono, ela funciona como um antioxidante poderoso que protege o sistema reprodutor. Por isso, uma boa produção de melatonina deve ser garantida. A população deve ser consciencializada para a importância de uma boa higiene do sono, o que inclui manter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente adequado para o descanso e reduzir a exposição a telas antes de dormir.
No campo da nutrição, há vários aspetos que podem contribuir para a melhoria do sono e, consequentemente, da fertilidade:
- Evitar substâncias estimulantes: Reduzir o consumo de cafeína no final da tarde e noite, incluindo café, chá verde e preto, chocolate, refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas.
- Optar por refeições leves no jantar: Privilegiar alimentos de fácil digestão, evitando refeições pesadas, especialmente ricas em gorduras. Essa refeição deve ainda incluir proteínas e hidratos de carbono pouco refinados.
- Apoiar a produção de melatonina: Para um sono reparador, é essencial garantir a produção adequada de melatonina. Nutrientes como magnésio, vitamina B6 e triptofano desempenham um papel fundamental nesse processo. Assim, deve-se incluir na dieta alimentos como banana, frutos oleaginosos, laticínios, ovos, sementes e aveia.
Garantir um sono de qualidade através de bons hábitos e de uma alimentação equilibrada pode ser um passo essencial para a saúde reprodutiva. Pequenas mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença na fertilidade e bem-estar geral.
