Artigo escrito por Virgínia Marques, nutricionista especializada em Fertilidade e Gravidez
O ciclo menstrual é muito mais do que apenas a menstruação. Ele é um reflexo direto da saúde física, emocional e nutricional da mulher. Ao longo do mês, o corpo feminino passa por variações hormonais intensas — e essas flutuações podem ser influenciadas (positiva ou negativamente) pelo que se coloca no prato.
Muitas mulheres habituam-se a conviver com sintomas intensos durante o ciclo como cólicas fortes, tensão pré-menstrual, inchaço, alterações de humor e até ciclos irregulares. O que nem todas sabem é que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção e no alívio desses desconfortos.
Muitos desequilíbrios menstruais estão ligados muitas vezes a inflamação crónica de baixo grau, um processo contínuo e silencioso que pode ser alimentado por dietas ricas em açúcar, álcool, gorduras trans e alimentos ultraprocessados. Essa inflamação interfere no funcionamento dos ovários, agravando sintomas como cólicas e irritabilidade e está envolvida em condições como endometriose e Síndrome dos ovários poliquísticos, ambas com impacto no ciclo menstrual.
Alimentos anti-inflamatórios como frutas vermelhas, curcuma, chá verde, gengibre, peixes e vegetais verdes, ajudam a modular essa inflamação e contribuem para um ciclo mais regular e com menos sintomas.
O ciclo menstrual pode ser dividido em três fases principais: a folicular, onde incluímos a menstruação, depois existe a fase ovulatória e a fase lútea. Cada uma dessas etapas é marcada por variações hormonais que afetam o apetite, o humor, a disposição e o metabolismo. E aqui a nutrição tem uma palavra a dizer, uma vez que a regulação hormonal é influenciada por muitos fatores, sendo um deles a alimentação.
Um artigo de revisão publicado em 2024 na revista científica Nutrients, enumerou vários nutrientes essenciais durante o ciclo menstrual como o ferro, o zinco, o cálcio, o selénio, o iodo e o magnésio. Durante a menstruação, por exemplo, há perda de ferro, o que pode causar cansaço e fraqueza. Alimentos ricos em ferro (como carne magra, leguminosas e vegetais verdes escuros) aliados à vitamina C (laranja, kiwi, tomate) ajudam na reposição. Para que a ovulação aconteça é necessário cálcio e zinco (carne, lacticínios sementes e frutos secos), e ainda vitaminas do complexo B. Já na fase lútea, quando ocorrem os sintomas da TPM, alimentos ricos em magnésio (como banana, aveia e amêndoas) e triptofano (como cacau e ovos) podem ajudar a regular o humor e reduzir a irritabilidade.
Estudos mostram que padrões alimentares anti-inflamatórios, com destaque para a dieta mediterrânica onde inclui vegetais, frutas, peixes, frutos oleaginosos e azeite, estão associados a menor intensidade de sintomas menstruais. Também o funcionamento intestinal tem uma palavra a dizer na regulação hormonal. Ele não serve apenas para digerir alimentos, mas também influencia a saúde hormonal. As bactérias que formam a microbiota intestinal, são responsáveis por produzir neurotransmissores, regular a inflamação e auxiliar na metabolização de hormonas como o estrogénio.
Cuidar da alimentação não significa seguir dietas restritivas, antes pelo contrário. Dietas com valor calórico muito reduzido podem ter impacto negativo no ciclo menstrual e em situações mais graves, a mulher pode deixar de menstruar (amenorreia). Respeitar o corpo inclui fornecer os nutrientes certos para que ele funcione com equilíbrio. A nutrição pode ser uma ferramenta poderosa de autocuidado, ajudando a mulher a equilibrar o seu ciclo de forma mais leve e saudável.
No mês em que se celebra o Dia da Saúde Feminina, fica o lembrete:
O ciclo menstrual é um marcador de saúde.
E a nutrição pode ser uma das formas mais impactantes de o proteger.
